La soja está repleta de nutrientes. Son buenas fuentes de ácidos grasos insaturados, vitaminas B y E, fibra, hierro, calcio, zinc y otros compuestos bioactivos como las isoflavonas. Esta es una de las razones por las que la soja ha sido un componente de las dietas tradicionales asiáticas durante miles de años (1).

Su perfil nutricional hace que la soja sea muy buena para la salud humana. Algunas investigaciones afirman que también pueden mejorar la salud de la piel. Curiosamente, tanto la soja fermentada como la no fermentada tienen propiedades importantes.

En esta publicación, exploraremos más sobre la soja y sus beneficios para la salud.

Detalles nutricionales de la soja

Una taza de soja (186 gramos) contiene 830 calorías y 56 gramos de carbohidratos. Los siguientes son los otros nutrientes principales presentes:

  • 67 gramos de proteína
  • 37 gramos de grasa
  • 17 gramos de fibra
  • 515 miligramos de calcio
  • 29 miligramos de hierro
  • 521 miligramos de magnesio
  • 3 gramos de fósforo
  • 3 gramos de potasio
  • 698 microgramos de ácido fólico
  • 41 UI de vitamina A

* Valores obtenidos de USDA, Soja, semillas maduras, crudas

Esa era la composición de nutrientes de las semillas de soja maduras y crudas. Otra variante de la soja son las semillas tostadas.

Las semillas de soja tostadas son crujientes y deliciosas. Proporcionan energía, carbohidratos, proteínas y fibra comparables. La mayoría de los micronutrientes de la soja se retienen a pesar del tostado.

En cuanto a la composición fitoquímica, la soja contiene moléculas activas como tocoferoles, fosfolípidos, esfingolípidos, carotenoides, lunasina, isoflavonas, saponinas y fitatos (2).

El ácido fítico o los fitatos entran en la categoría de anti-nutrientes. El ácido fítico quela o se une a iones como calcio, magnesio y potasio. La mayoría de estos minerales están unidos a proteínas en las células de su cuerpo. En condiciones de pH cambiantes, el ácido fítico se une a los iones minerales y las proteínas, lo que los hace menos biodisponibles (2).

Sin embargo, cuando ingiere soja, su ácido fítico / fitatos reaccionan con las enzimas de su intestino. Por tanto, pierde parte de su poder atrapador o quelante (2).

Desplácese hacia abajo para descubrir cómo la soja puede beneficiar su salud.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la soja?

1. Puede proteger su piel

La soja exhibe efectos antiinflamatorios, estimulantes del colágeno, antioxidantes, aclaradores de la piel y de protección UV (3).

Contienen ingredientes bioactivos como taninos, isoflavonoides, inhibidores de tripsina y proantocianidinas. Los extractos ricos en estos componentes son supuestamente beneficiosos en cosmetología y dermatología (3).

Se descubrió que los inhibidores de la tripsina de la soja (una proteína particular de la soja) tienen propiedades despigmentantes. En estudios, podrían reducir la deposición de pigmentos. Las antocianinas de la soja también inhiben la producción de melanina (4).

En estudios con ratas, los extractos de soja redujeron las arrugas y la inflamación causada por los rayos UV. También aumentan el colágeno y mejoran la elasticidad de la piel (4).

La daidzeína, una de las isoflavonas de la soja, previno los mecanismos celulares que conducen a la dermatitis atópica en estas ratas (4).

Múltiples estudios respaldan firmemente las propiedades anticancerígenas de la soja. La administración oral y tópica de genisteína demostró una inhibición sustancial del cáncer de piel inducido por rayos UV y el envejecimiento en modelos de ratones. Sin embargo, los mecanismos subyacentes de cómo funciona la soja a este respecto necesitan una mayor comprensión (4).

2. Puede controlar el aumento de peso y los niveles de colesterol

Varios estudios en animales y humanos han demostrado que el consumo de proteína de soja reduce el peso corporal y la masa grasa. La soja ayuda a reducir el colesterol plasmático y los niveles de triglicéridos (5).

En un estudio con ratas, las ratas obesas / grasas fueron alimentadas con proteína de soja o aislados de caseína con otros componentes durante tres semanas. Se observó que las ratas alimentadas con proteína de soja tenían un peso corporal más bajo que las que tomaban caseína. También se informó que sus niveles de triglicéridos en plasma e hígado eran bajos (5).

Los metadatos con estudios en humanos muestran claramente el efecto positivo de la suplementación con soja sobre el peso corporal. Se cree que las isoflavonas son los componentes activos detrás de este efecto.

Comer soja puede controlar el peso corporal tanto en individuos obesos como en aquellos con peso corporal normal (con un IMC 6).

3. Puede reducir el riesgo de cáncer hormonodependiente

Se han estudiado las isoflavonas de soja por sus efectos anticancerígenos. En un estudio japonés, se encontró que estos reducen el riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas (7).

La soja es rica en los precursores de las isoflavonas daidzeína y genisteína que se cree que tienen efectos antiestrogénicos, lo que reduce el riesgo de cáncer de mama. Regulan negativamente las enzimas involucradas en la biosíntesis de estrógenos (7).

Los ingredientes de la soja compiten con el estrógeno para ejercer un efecto antiestrogénico. Tanto los productos de soja fermentados como los no fermentados tienen esta propiedad anticancerígena.

También se han informado efectos protectores de la soja en cánceres relacionados con hormonas y no relacionados con las hormonas. Sin embargo, no hay una declaración definitiva en este momento y se necesita más investigación para establecer que la soja reduce el riesgo de cáncer (8).

4. Puede ayudar a controlar la diabetes

Complementar la dieta con soja puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.

Los carbohidratos complejos, las proteínas, la fibra dietética y los minerales pueden contribuir a este efecto. Sus fitoestrógenos y péptidos de soja también pueden ayudar en este sentido. Reducen el valor glucémico de estas legumbres y benefician a las personas con diabetes (9), (10).

Los fitoquímicos de la soja son potentes antioxidantes. Su consumo puede proteger a las personas con diabetes del daño oxidativo, que puede empeorar la diabetes. Estos frijoles también pueden ayudar a tratar afecciones como intolerancia a la glucosa, hiperlipidemia y resistencia a la insulina (9).

Curiosamente, los productos de soja fermentados (como natto, tempeh, doenjang y kochujang) funcionan mejor como agentes antidiabéticos. Esto probablemente se deba a que se cree que la fermentación altera las estructuras químicas de los isoflavonoides y otras biomoléculas activas (11).

No hay muchos ensayos en humanos que respalden esto, pero la evidencia literaria demuestra la eficacia de los productos fermentados sobre los no fermentados (11).

5. Puede fortalecer tu cabello

Algunas investigaciones sugieren que las bebidas hechas de soja pueden ayudar en el tratamiento de la calvicie.

Según los informes, se descubrió que la ingesta frecuente de bebidas de soja protege contra la alopecia androgénica de moderada a grave (una forma común de calvicie) (12).

Las bebidas de soja son ricas en isoflavonas. Varios informes afirman que las isoflavonas pueden proteger contra la calvicie (12).

6. Puede promover la salud del corazón

La soja también se asocia con beneficios cardiovasculares, gracias a sus isoflavonas.

Las isoflavonas de la soja reducen los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre para que los radicales libres no actúen sobre él para formar placas ateroscleróticas. Si se forman, estas placas conducen a la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que desencadena la aterosclerosis (13).

Estudios en animales y humanos afirman que la presencia de soja en la dieta puede mejorar la salud cardiovascular. La soja puede ayudar a combatir la inflamación, que se encuentra entre las principales causas de enfermedades cardíacas (14).

Esto está respaldado por un aumento en la excreción de sodio a través de la orina. Estos fitoestrógenos actúan sobre los receptores de estrógenos e inhiben el sistema enzimático clave que causa la hipertensión (15).

7. Puede prevenir enfermedades óseas en mujeres

La menopausia marca el final del ciclo menstrual. También se caracteriza por una disminución de los niveles de estrógenos. Además de regular los períodos, el estrógeno es vital para preservar y proteger los huesos. Por lo tanto, una gran parte de las mujeres posmenopáusicas enfrentan pérdida ósea o tienen un alto riesgo de enfermedades óseas (16).

Existe alguna investigación de que la leche de soja podría estar inversamente asociada con la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas (17).

8. Puede tratar los trastornos del sueño y la depresión.

En un estudio japonés, una mayor ingesta de isoflavonas se relacionó con una mejor duración y calidad del sueño. La soja, al ser una fuente rica en isoflavonas, podría ser beneficiosa en este sentido (18).

El estrógeno es una de las hormonas que actúan en el cerebro y participan en la regulación del sueño. Muchos estudios de terapia de reemplazo hormonal demuestran la capacidad del estrógeno para aliviar el insomnio, la inquietud y la depresión (18).

En 2015, se realizó una encuesta en las zonas rurales del noreste de China a 1717 participantes mayores de 65 años. Según la encuesta, las personas que rara vez consumen soja o productos de soja podrían tener más probabilidades de tener síntomas depresivos (19).

La investigación también ha encontrado una correlación entre la suplementación con isoflavonas de soja y una posible mejora en la depresión. Sin embargo, los datos son limitados y necesitamos más estudios para confirmar estos hallazgos (20).

Con la soja, la moderación es clave. La ingesta excesiva puede provocar ciertos efectos adversos. En la siguiente sección, veremos la dosis ideal de soja.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de soja?

La FDA emitió una regulación dietética final en 1999. Según ella, una dieta baja en grasas saturadas y colesterol con 25-30 g de proteína de soya al día puede reducir el riesgo de ECV. La FDA también propuso que los alimentos de soya deberían contener aproximadamente 6,25 g de proteína de soya por porción (21).

Una taza (172 g) de semillas de soja cocidas y sin sal contiene aproximadamente 30 g de proteína. Por lo tanto, comer una o media taza de soja al día debería ser seguro.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la soja y cómo prevenirlos?

La evidencia anecdótica sugiere que el consumo excesivo de soja puede provocar estreñimiento, náuseas e hinchazón. Sin embargo, la investigación se limita a respaldar esto.

Seguir la dosis ideal puede ayudar a prevenir estos efectos.

Además, si ya hay demasiada proteína y fitoesteroides en su plato, es posible que comer soja a diario no dé los resultados esperados.

Por lo tanto, consulte a un dietista / nutricionista. Discuta los pros y los contras de esta legumbre y comprenda si se adapta a su cuerpo. Solo entonces se le podrá fijar el tamaño de la porción.

La soja es segura para comer dentro de ciertos límites. Tienen un sabor excelente cuando se cocinan de la manera correcta. ¿Qué mejor manera de consumir los nutrientes de la soya que cocinar con ellos?

Cómo cocinar con soja: Receta de soja rápida y saludable

Ensalada Limpia De Quinoa Y Soja

Que necesitas

  • Quinua roja seca: 2 tazas
  • Agua: para cocinar (4-5 tazas)
  • Frijoles de soja: 1 taza
  • Manzana jugosa: 1 grande
  • Naranja: 1
  • Brócoli: 1 taza, floretes pequeños
  • Tomate: 1/4 taza, picado
  • Eneldo: 2 cucharadas, finamente picado
  • Sal al gusto

¡Hagámoslo!

  1. Hierva cuatro tazas de agua y agregue dos tazas de quinua.
  2. Cocine hasta que la quinua esté lista (15-20 minutos después de que hierva el agua).
  3. Reservar y dejar enfriar.
  4. Pica la manzana en trozos pequeños.
  5. Agregue los floretes de brócoli y el tomate picado. (También puede agregar queso feta o requesón a esta ensalada).
  6. Ralle la naranja sobre la quinua cocida y fría.
  7. Agrega la soja y las hojas de eneldo picadas.
  8. Mezclar el contenido. Espolvorea un poco de sal al gusto.
  9. Deje marinar la ensalada durante 5-10 minutos antes de servir.
  10. Sírvelo frío con unos crujientes nachos o totopos.

Si no eres fanático de las ensaladas, puedes hacer chuletas de soja, chuletas, papas fritas, hummus, curry, panqueques o sopas. Se han utilizado en todo el mundo en diferentes preparaciones. Estos frijoles son conocidos por su versatilidad.

También se encuentran disponibles en el mercado una variedad de productos de soja preparados (prefabricados) o medio cocidos. Todos son económicos y sabrosos.

La mejor apuesta sería tener alimentos de soja fermentados. Edamame, brotes de soja, leche de soja, tofu, natto, tempeh, okara y miso son increíblemente saludables.

La línea de fondo

La soja es uno de los alimentos más ricos en nutrientes de este planeta. Son la única fuente vegetariana de todos los aminoácidos. Agregarlos a su dieta puede mejorar su salud y bienestar en general, desde la piel hasta el corazón y el cerebro. Conozca a su nutricionista de inmediato y fije un tamaño de porción de ingesta diaria y cúmplalo.